Jei šiais metais nusprendei bėgti Vilniaus maratoną (ar bent pusmaratonį, ar 10 km distanciją) – sveikinu su sprendimu ir ruoškis rimtam nuotykiui. Rašau šitą tekstą ne kaip treneris ar sporto ekspertas, o kaip žmogus, kuris pats prabėgo ne vieną startą Vilniuje ir susirinko krūvą klaidų, kurių tikrai nereikėtų kartoti. Tai va, dalinuosi.

Pirmiausia – kodėl apskritai bėgti šitą maratoną

Vilniaus maratonas rugsėjį yra vienas gražiausių bėgimų Baltijos šalyse, tikrai ne perdedu. Trasa eina per senamiestį, palei Neries krantinę, per tiltus – vaizdai tiesiog verti to, kad sustotum ir nusifotografuotum (bet nesustok, laikas bėga). Bet grožis grožiu, o pasiruošimas – atskira istorija.

Treniruočių planas: nesitikėk stebuklo per mėnesį

Jeigu niekada nebėgai daugiau nei 10 km ir galvoji per porą mėnesių įveikti pilną maratoną – nu, nedaryk to. Kūnas tiesiog neturi laiko prisitaikyti, o rizika susižeisti šauna į dangų. Realiam pasiruošimui reikia bent 4-6 mėnesių, jei startuoji pirmą kartą.

Klasikinė schema – laipsniškas kilometražo didinimas savaitę po savaitės, su vienu ilgu bėgimu savaitgalį. Ir čia svarbiausia taisyklė, kurią pats ignoravau ir nukentėjau: nedidink savaitinio kilometražo daugiau nei 10% per savaitę. Skamba nuobodžiai, bet keliai ir kelnės (na, sąnariai) tau padėkos.

Avalynė – ne vieta taupyti

Čia turiu prisipažinti – pirmam maratonui bėgau su bateliais, kuriuos pirkau nuolaidoje, nes atrodė gražūs. Rezultatas – nutrinti pirštai ir kančia paskutiniuose kilometruose. Nueik į specializuotą sporto parduotuvę, kur padarys pėdos analizę ir padės išsirinkti tinkamą modelį. Ir svarbiausia – jokiu būdu neapsauk naujų batelių maratono dieną. Bent porą savaičių prieš turi būti prabėgtas su jais ilgas distancijos atkarpas.

Mityba treniruočių periodu ir prieš startą

Čia dažniausiai visi galvoja tik apie tą vieną vakarienę su makaronais prieš startą. Bet tiesa ta, kad mityba svarbi visą pasiruošimo laikotarpį, ne tik paskutinę dieną. Reikia pakankamai angliavandenių treniruočių dienomis, baltymų atsigavimui, ir – labai svarbu – neeksperimentuok su nauju maistu prieš pat startą. Skrandis maratono dieną nemėgsta staigmenų.

Startui prieš 2-3 dienas galima šiek tiek padidinti angliavandenių kiekį – tai vadinamoji karbo krūva. Bet nereikia persistengti ir prisivalgyti tiek, kad rytą jaustumeis kaip po Kūčių vakarienės.

Trasos pažinimas – mažas, bet naudingas triukas

Jei gyveni Vilniuje arba turi galimybę atvažiuoti prieš startą, prabėk bent dalį trasos iš anksto. Žinosi, kur bus tie sunkesni pakilimai (o jų yra, nesitikėk plokščios trasos), kur numatomi vandens punktai, kur galėsi psichologiškai pasiruošti sunkesniems kilometrams. Trasos žemėlapį galima rasti organizatorių puslapyje – neignoruok jo, praverčia labiau nei atrodo.

Startas priešais save – dienos rutina

Miegok gerai naktį prieš startą (žinau, sunku dėl nervų, bet stenkis). Ryte valgyk lengvą, pažįstamą maistą – avižinę košę, bananą, ką jau esi bandęs treniruočių metu. Atvyk anksčiau, nes Vilniaus centre startas reiškia gatvių uždarymus ir minias žmonių – ieškoti parkavimo vietos paskutinę minutę yra tikras stresas, kurio nereikia.

Apsirenk sluoksniais – rugsėjo rytas gali būti vėsus, bet bėgant sušilsi greitai. Geriau turėti seną striukę, kurią gali numesti prieš startą (organizatoriai jas surenka labdarai), nei bėgti visą distanciją per šiltai apsirengus.

Bėgimo taktika: nesulėk energijos per anksti

Klasika žanre – adrenalinas, minia, muzika, ir tu pradedi kaip raketa. Po 10 kilometrų suvoki, kad likę 32 km atrodo kaip Everestas. Laikykis savo suplanuoto tempo, ypač pirmoje pusėje. Geriau likusius kilometrus bėgti šiek tiek greičiau, nei paskutinius 10 km vilktis kaip zombis.

Vandens ir energetinių gelių punktai – naudokis jais, bet pagal savo planą, ne chaotiškai. Jei treniruočių metu bandei tam tikrus gelius kas 5-7 km, laikykis to paties ritmo ir maratono dieną.

Ir dar apie tą psichologinę pusę

Niekas tau nepasakys iš anksto, kad apie 30-32 kilometrą užeis tas momentas, kai norėsis sustoti ir viską mesti. Tai vadinama „siena”, ir ji tikrai egzistuoja. Svarbiausia – žinoti, kad tai praeina, jei tiesiog toliau judi, net jei tempas sulėtėja. Mintys apie finišo liniją Katedros aikštėje (jei ten baigsis trasa) padeda labiau nei bet koks energijos gelis.

Kelio pabaigoje – vietoj išvadų, keli žodžiai iš širdies

Va toks trumpas gidas, be per daug mokslinių terminų, be sudėtingų lentelių – tiesiog tai, ką pats sau norėčiau pasakyti prieš pirmą maratoną. Nesvarbu, ar bėgsi pilną distanciją, ar pusmaratonį, svarbiausia – neskubėk, klausyk savo kūno ir mėgaukis procesu, ne tik rezultatu. Finišo linija Vilniaus senamiestyje su minia palaikančių žmonių yra tas jausmas, dėl kurio verta iškentėti visus tuos ankstyvus rytus ir skausmingas treniruotes. Ir kai kirsi ją – patikėk, pamirši visą nuovargį bent kelioms minutėms. O tada jau galvosi apie kitą maratoną. Taip, taip ir prasideda ta liga.